Home » Blog » Het positief beïnvloeden van het slaap/waakritme – Esther Groenhuijzen

Het positief beïnvloeden van het slaap/waakritme – Esther Groenhuijzen

Esther Groenhuijzen is secretaris bij BijnierNET en werkzaam als lichtontwerper en -adviseur

Het hebben van een bijnieraandoening kan flinke gevolgen hebben voor bijvoorbeeld de conditie, de prestaties, de slaapkwaliteit en het gewicht. Chronische vermoeidheid is een veel gehoorde klacht, waardoor de drempel om iets te ondernemen steeds groter wordt.

Blootstelling aan voldoende daglicht kan een bijdrage leveren om jezelf weer fitter te gaan voelen. Licht wordt ervaren om te kunnen zien, maar licht zorgt ook voor vele andere processen in ons lichaam, gedrag en geest. Via onze ogen staan we in verbinding met de buitenwereld. Lichtgevoelige receptoren in ons netvlies geven onder invloed van licht en donker, signalen af aan onze hersenen. Hier zit de zogenaamde biologische klok. De biologische klok zorgt dat lichaam en geest verschillend werken op verschillende delen van de dag en nacht. Dit wordt ook wel het circadiaans ritme genoemd: het 24-uurs ritme. Dit ritme heeft grote invloed op o.a. ons slaappatroon, hartritme, lichaamstemperatuur, hormoonafgifte en stofwisseling en is cruciaal voor onze gezondheid en welzijn.

Wat is daglicht eigenlijk?

Daglicht is het zichtbare gedeelte van het elektromagnetisch spectrum. Simpeler gezegd: alle kleuren van de regenboog. Al die kleuren samen zien wij als ‘wit’ licht. Echter, gedurende de dag verandert deze kleur wit. In de ochtend heeft daglicht een hoger blauw aandeel wat stimuleert en activeert (koelwit licht) en in de avond een hoger rood aandeel dat zorgt voor rust (warmwit licht).

In de vroege ochtend wordt ons lichaam dus klaargemaakt om fit en actief aan de dag te beginnen. De cortisolspiegel stijgt (vandaar een hogere dosis in de ochtend), organen om eten te verteren, afvalstoffen te verwerken en bloedsuikers aan te maken worden gestimuleerd. Het lichaam is koolhydraatgevoeliger: we hebben koolhydraten nodig om overdag energie te verbanden (niet in de avond!). Goed om hier rekening mee te houden met het eetpatroon. In de avond zou het beter zijn om meer eiwitrijk te eten.

Bron: Wikimedia commons – Biological clock human (bewerkt).

In de loop van de dag stijgt onze alertheid, coördinatie, concentratie, bloeddruk en lichaamstemperatuur. In de avond komt het lichaam weer in rusttoestand om zich op te maken voor de nacht. Cortisolspiegel, bloedruk en lichaamstemperatuur gaan zakken en het nachthormoon melatonine wordt aangemaakt.

De hoeveelheid daglicht waar we aan zijn blootgesteld is mede bepalend voor de hoeveelheid nachthormoon melatonine. Dit belangrijke hormoon zorgt er niet alleen voor dat we in slaap kunnen vallen en doorslapen, maar is het ook grootste anti-oxidant in ons lichaam. In de nacht herstelt het lichaam. Voldoende aanmaak van melatonine zorgt weer voor voldoende aanmaak van het gelukshormoon serotonine overdag waardoor we beter in ons vel komen te zitten.

Slaap/waakritme

Een goed slaap/waakritme is essentieel voor onze gezondheid. Een goede slaapkwaliteit zorgt voor een gezond circadiaan ritme en daardoor een sterker immuun- en afweersysteem.

Andere blogs over slapen:

Hoe kan het slaap/waakritme positief worden beïnvloed?

  • Overdag (bij voorkeur in de vroege ochtend) een half uur tot een uur buiten heeft al een positief effect. In de donkere maanden wat langer voor hetzelfde effect.
  • Ga iedere dag op dezelfde tijd naar bed, maar vooral op tijd opstaan.
  • Doe in de ochtend wanneer het buiten licht is direct de gordijnen open voor extra daglicht. Maak (eventueel) in de donkere maanden gebruik van lichttherapie voor eenzelfde effect.
  • Zorg voor een koele, donkere slaapkamer.
  • Voor het slapengaan het licht verminderen of maak gebruik van een bril met oranje glazen. Oranje glas blokkeert het blauwe (actieve) gedeelte uit het lichtspectrum; ook van kunstlicht. De hersenen (pijnappelklier) krijgen zo het signaal om melatonine aan te maken.

Stress, alcohol, zware maaltijden en moment van medicatie-inname in de avond kunnen een negatieve invloed hebben op het slaap/waakritme.

Slaap lekker! Reageren? Schrijf uw reactie onder deze blog.

Het informatieve jeugdprogramma Het Klokhuis heeft in 2018 een aflevering gemaakt over design en licht. Kijk het eens (terug).

3 reacties

  1. D. Theuwissen zegt:

    Goede intro in de basics van slaaphygiëne, waarvoor dank!

    Recent kwam in één van de groepen de vraag naar boven wanneer iedereen zijn laatste dosis van de dag nam. Velen namen deze laatste dosis een heel eind voor het slapengaan uit angst anders niet te kunnen slapen. We weten echter dat, om goed te kunnen slapen, de bijnierpatiënt ook stabiliel moet zijn. Dit betekent voor sommigen dat ze wel degelijk baat zouden hebben bij een kleine dosis (vb. 2,5 mg hc) vlak voor ze naar bed gaan.

    Hier op verder bouwend, heeft prof. Hindmarsh een protocol opgesteld voor extra dosis om 4u in de ochtend bij ziekte.

    Misschien zou de interactie tussen slaapkwaliteit en (een gebrek aan) cortisol verder toegelicht kunnen worden in een volgende post?

    Link:
    CAHISUS: http://www.cahisus.co.uk/pdf/EXTRA%20HYDROCORTISONE%20DOSE%20AT%204AM%20IN%20ILLNESS.pdf

  2. Marcha Neijmeijer-Haan zegt:

    Ik zie dat de lever om 8:30 uur gestimuleerd wordt. Ik dacht dat de lever ‘s nachts actief is. Dat is toch ook de reden dat je cholesterol verladers ‘s avonds in moet nemen?

  3. Esther Groenhuijzen zegt:

    De afbeelding is een globale benadering van biologische processen in een circadiaan (24-uurs) ritme om duidelijk te maken hoe het dag- en nachtritme bij de mens verloopt. Deze processen verlopen in een geleidelijk ritme van opbouw en afname onder invloed van licht (overdag) en donker (nacht). De mens is een dagdier: overdag actief, in de nacht rust.
    Voor medische vragen, kunt u zich het best richten tot uw eigen arts.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Andere blogs van deze auteur: